五一出游健康指南|快乐出行,别让身体“亮红灯”!

盼望着，盼望着，五一小长假终于来啦！

不少朋友早已做好出游计划，或是奔赴山水之间，或是打卡热门景点，想要好好放松身心。但假期出游，人流量大、行程紧凑、作息改变，很容易让身体超负荷，尤其是本身有颈肩腰腿痛、关节不适、术后康复期的人群，稍不注意就可能引发身体不适，毁掉美好假期。

义乌中西医结合医院康复科副主任治疗师 鲍雪斐医生，今天就给大家整理一份五一出游康复健康指南，从出行前到游玩中，全方位守护你的身体健康，让你轻松出游、安心返程！

鲍雪斐

康复医学科治疗师长

副主任治疗师

曾先后在北京大学第一医院、上海阳光康复中心、浙大附属邵逸夫医院进修学习。获得“Maitand关节松动术”初级班和高级班的国际认证课程认证。主要擅长脑卒中、脑外伤、脊髓损伤、骨关节功能障碍等疾病的运动障碍的康复治疗。对各种功能障碍的康复治疗积累了比较丰富的临床工作经验。先后发表多篇各类学术论文，参与省级课题一项，市级课题一项。

一、出行前：做好3项准备，规避健康风险

1. 评估身体状态，量力而行

出游前先客观判断自身身体状况：术后未完全康复、关节损伤急性期、腰颈椎疼痛严重者，建议优先选择短途、轻松、低强度行程，避免长途奔波、爬山登高、长时间行走；患有慢性疼痛、肢体活动不便的人群，提前规划好出行路线，避开拥挤、台阶多、路况差的景点，减少身体负担。

2. 备好康复防护用品

颈肩腰不好的人群：携带护颈枕、护腰、护膝，坐车、走路时做好支撑，减轻关节压力；

易肌肉酸痛者：准备筋膜枪、止痛膏药、热敷贴，缓解旅途疲劳；

康复期患者：随身携带常用康复药物、简易康复器材，严格按照医嘱做好日常防护。

3. 规划合理行程，拒绝过度劳累

假期出游切忌“赶场子式”打卡，把行程安排得满满当当。建议每天预留充足休息时间，行走、游玩时长控制在合理范围内，避免长时间连续活动，让身体有足够的时间放松恢复。

二、旅途中：久坐久站别忽视，做好这几点防不适

1. 长途乘车/驾车：拒绝久坐伤腰颈

不管是自驾还是坐高铁、大巴，长时间保持一个姿势，极易导致颈肩僵硬、腰部酸痛、下肢水肿：

每隔40-60分钟起身活动5分钟，拉伸颈肩、活动腰腿，促进血液循环；

坐车时腰后垫靠枕，保持腰椎正常生理曲度，颈部靠紧座椅，不低头玩手机；

自驾司机每隔1小时停车休息，转动腰部、伸展四肢，避免腰肌劳损、颈椎僵硬。

2. 步行游玩：科学走路，保护关节

景区游玩大多靠步行，长时间行走容易引发膝盖疼痛、足底筋膜炎、小腿抽筋：

穿舒适、防滑、软底、有支撑力的运动鞋，拒绝高跟鞋、硬底鞋、拖鞋；

 走路时挺直腰背，步伐放缓，避免大步快走、跑跳，减少关节冲击；

爬山、上下台阶时，借助扶手，放慢速度，膝盖不要超过脚尖，减轻膝关节压力；

感觉腿部、关节酸胀时，立刻找地方坐下休息，不要硬撑。

三、游玩中：这些行为最伤身体，千万要避免

1. 长时间低头玩手机

出游拍照、刷视频、看攻略，长时间低头会加重颈椎负担，诱发颈椎疼痛、头晕手麻，建议每隔20分钟抬头活动颈部，放松肩颈肌肉。

2. 暴饮暴食+作息紊乱

假期美食众多，生冷、辛辣、油腻食物吃太多，加上熬夜游玩，不仅伤肠胃，还会导致身体免疫力下降，加重肌肉疲劳、疼痛不适。建议规律作息、清淡饮食，避免过度饮酒、熬夜。

3. 突然剧烈运动

平时久坐少动，出游突然长时间走路、爬山、蹦跳，肌肉、关节无法适应，极易造成肌肉拉伤、关节扭伤，运动前先做简单热身，循序渐进增加活动量。

4. 忽略保暖，受凉受寒

早晚温差大，景区风大、水边阴冷，颈肩、腰腹、关节受凉后，肌肉会紧张痉挛，诱发或加重疼痛。随身携带薄外套，注意关节、腰腹保暖。

四、突发不适：别慌张，这样应急处理

1. 颈肩腰腿痛急性发作：立刻停止活动，找平坦地方休息，用热敷贴、膏药缓解疼痛，避免按摩、揉搓加重损伤；

2. 肌肉抽筋：缓慢拉伸抽筋部位，轻轻按摩，补充温水和电解质；

3. 关节扭伤：立即停止活动，冷敷扭伤部位（48小时内），加压包扎，减少走动，严重时及时就医；

4. 头晕、乏力、肢体麻木：马上休息，补充水分和能量，若症状无缓解，立即前往附近医院就诊。

愿大家都能度过一个安全、舒适、快乐的五一假期，带着轻松的心情，收获满满的美好，健健康康出发，平平安安返程！

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