慢性病“旅游地图”：三高/糖友的七日饮食友好城市指南

带着健康去旅行，美食与控病可以兼得

“去成都怎么能不吃火锅？”“到广州必须喝早茶！”“西安肉夹馍总要尝尝吧？”——这些话对“三高”人群和糖友来说，曾是可望不可及的旅行遗憾。

68岁的糖友李阿姨，曾因担心饮食失控，整整十年没出过远门。直到去年，她在女儿的“攻略加持”下，完成了成都-桂林七日游，血糖全程平稳。“原来不是不能去，是要会选、会吃。”

据统计，中国有超3亿慢性病患者，其中许多人都因饮食担忧而放弃旅行。今天，我们就为“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群和糖友，量身定制一份饮食友好城市旅行指南，让你安全享受诗和远方。

01 为什么这些城市上榜？四大评选标准

我们综合评估了全国主要旅游城市，基于以下标准：

1. 本地饮食结构友好度（40%）

• 低盐、低油、低糖的传统菜品比例

• 食材的天然健康程度

• 烹饪方式的多样性（蒸、煮、炖、凉拌选择多）

2. 特殊饮食可获得性（30%）

• 提供“少油少盐”服务的餐厅比例

• 无糖食品、低GI（升糖指数）食材的购买便利度

• 医院周边/社区“健康餐饮”覆盖情况

3. 医疗资源支持度（20%）

• 三甲医院内分泌科/营养科实力

• 药店慢性病药品储备情况

• 紧急医疗响应能力

4. 旅行体验丰富性（10%）

• 景点步行舒适度（避免过度劳累）

• 适合中老年人的休闲活动

• 整体旅行压力水平

02 黄金线路：成都-桂林七日饮食友好之旅

🚩 第一站：成都（3天2晚）——川菜也有“温柔版”

入选理由：

• 川菜不止麻辣：开水白菜、老妈蹄花、清汤抄手等传统清淡菜品丰富

• 药膳文化深厚：成都人善用药膳调理，许多餐厅可定制“调理餐”

• 医疗资源雄厚：华西医院内分泌科全国顶尖，应急有保障

Day1：抵达与适应

• 午餐：入住后，前往陈麻婆豆腐（少油版）

• 点菜技巧：“麻婆豆腐少油少辣，配一份清炒时蔬”

• 控糖要点：豆腐优质蛋白，搭配蔬菜延缓升糖

• 下午：宽窄巷子漫步（平缓石板路，每30分钟有休息点）

• 小吃“安全清单”：糖画（观赏）、三大炮（浅尝1个）、凉粉（少调料）

• 晚餐：龙抄手（清汤版）

• 点单秘籍：“一两清汤抄手，不要红油，配个白水青菜”

• 住宿建议：选择春熙路附近，靠近成都第二人民医院，步行10分钟内有24小时药店

Day2：文化体验日

• 早餐：酒店自助（优选：水煮蛋、燕麦粥、凉拌黄瓜）

• 上午：杜甫草堂（绿植覆盖高，空气好，座椅多）

• 午餐：钦善斋药膳餐厅

• 推荐菜品：山药炖排骨（健脾降糖）、茯苓蒸鸡（利水降压）

• 提前预约可定制“三高套餐”

• 下午：武侯祠（室内外结合，可随时休息）

• 晚餐：蜀九香火锅（清汤锅专门服务）

• 正确吃法：选菌汤/番茄锅，多吃绿叶菜、豆腐、鱼片，少沾酱料

• 顺序技巧：先吃蔬菜垫底，再吃蛋白质，最后少量主食

• 加餐应急：如感觉饿，购买无糖酸奶或煮玉米（街头常见）

Day3：休闲调整日

• 早餐：西月城谭豆花（咸豆花），避免甜豆花

• 上午：熊猫基地（电瓶车游览，轻松不累）

• 午餐：自带“安全便当”（前一晚准备：杂粮饭+清蒸鱼块+焯水西兰花）

• 下午：高铁前往桂林（4.5小时，选靠过道座位方便活动）

成都随身锦囊：

1. 火锅店普遍可提供“白开水涮油”服务，大胆要求

2. 菜市场可买到新鲜折耳根（鱼腥草），辅助降糖

3. 几乎所有餐厅都能做“免味精、免鸡精”

🚩 第二站：桂林（4天3晚）——山水间的“控糖餐”

入选理由：

• 漓江鱼鲜：优质蛋白，低脂肪，适合清蒸

• 田园蔬菜：本地时蔬新鲜丰富，烹饪简单

• 慢生活节奏：旅行强度适中，有利血压稳定

Day4：抵达与漓江初体验

• 午餐：椿记烧鹅（定制版）

• 聪明点单：“烧鹅去皮，配一份荔浦芋头蒸排骨（少吃芋头），加白灼菜心”

• 芋头替代主食，升糖较慢

• 下午：象鼻山公园（平缓步道，观景台有电梯）

• 晚餐：阿甘酒家

• 必点菜品：旱蒸剑骨鱼（无油蒸制）、山水豆腐酿（蛋白丰富）

• 提醒厨师：“所有菜少盐，不放糖”

• 住宿建议：两江四湖景区内，环湖夜走方便监测餐后血糖

Day5：阳朔轻体验

• 早餐：酒店煮米粉（要求：少卤水、多青菜、加个蛋）

• 上午：乘船游漓江精华段（竹椅坐着游，轻松）

• 午餐：兴坪古镇老街坊餐厅

• 漓江小鱼虾（高钙低脂）、南瓜苗（富含纤维）

• 叮嘱：“清炒，不要放糖提鲜”

• 下午：十里画廊电瓶车游览（免步行劳累）

• 晚餐：返回桂林，小南国（清淡桂菜）

• 推荐：荷叶蒸鸡、醋血鸭（去皮）、上汤枸杞叶

• 加餐准备：购买桂林特产马蹄（荸荠），低糖水果，每日3-4个

Day6：靖江王府文化日

• 早餐：糯米饭团（选咸口味，要求少糯米多杂粮）

• 上午：靖江王府（导游讲解为主，行走少）

• 午餐：澳门酒家（商务套餐）

• 选择“商务简餐”：一荤两素一汤，分量可控

• 下午：自由活动或酒店休息（重要！旅行中期需要恢复）

• 晚餐：粥城（药膳粥品）

• 最佳选择：山药薏米粥（健脾降糖）、皮蛋瘦肉粥（去一半皮蛋减盐）

• 搭配：凉拌黑木耳（辅助降压）

Day7：返程与总结

• 早餐：酒店自助，打包无糖馒头备途中

• 上午：购买伴手礼

• 安全清单：桂林腐竹（优质蛋白）、罗汉果（天然代糖）、葛根粉（辅助降压）

• 避免清单：桂花糖、荔浦芋头条（油炸）

• 午餐：机场蒸功夫快餐

• 选择：蒸排骨饭（吃一半米饭）、烫青菜

• 返程：飞机上可要求“糖尿病餐”（需提前24小时预约）

桂林饮食秘诀：

1. 米粉店可要求“干捞少卤水”，自己加少量骨头汤

2. 啤酒鱼可要求“少啤酒、多番茄”，降低酒精影响

3. 桂林餐厅习惯放糖提鲜，点菜时务必强调“不放糖”

03 慢性病旅行者“饮食生存包”

出发前准备：

1. 便携血糖/血压仪：每日早晚监测并记录

2. 药品分装盒：标注早中晚，备足余量（多带3天药量）

3. 应急食品袋：

• 无糖饼干、独立包装坚果（每日一小包）

• 无糖奶粉小包装

• 黄瓜、番茄（可过安检）

4. 饮食卡片（中英文）：

• “我有糖尿病，需要少油少盐无糖饮食”

• “请提供蒸、煮、炖的菜品”

• “炒菜请用植物油，不要放味精”

点菜万能句：

• “这个菜可以清蒸/白灼/凉拌吗？”

• “调料能单独放吗？我自己加”

• “米饭可以换成杂粮饭/蒸山药/蒸南瓜吗？”

• “菜量可以减半，价格也减半吗？”

外食安全原则：

• 1/2原则：蔬菜占一半，蛋白质占1/4，主食占1/4

• 进食顺序：汤→蔬菜→蛋白质→主食

• 烹饪方式排序：蒸/煮/炖 > 烤/焗 > 快炒 > 油炸

• 酱料警惕：沙茶酱、蚝油、番茄酱含糖高，避免或少量

04 特殊情况应对方案

场景一：不得不参加宴席

• 赴宴前：先吃半根黄瓜或少量坚果，避免过度饥饿

• 席间技巧：

• 每道菜只夹一筷子品尝

• 准备一碗热水，油腻菜品涮过再吃

• 多聊天，放慢进食速度

• 以茶代酒，主动举杯不减兴致

场景二：血糖/血压突发异常

• 桂林应急点：桂林医学院附属医院（24小时内分泌急诊）

• 成都应急点：华西医院急诊科

• 途中处理：立即停止游览，坐下休息，补充温水，按医嘱用药

场景三：找不到合适餐厅

• 便利店方案：水煮蛋+黄瓜+无糖酸奶

• 超市自助：买生菜、番茄、即食鸡胸肉自制沙拉

• 外卖备注：用3个“请”字：“请少油、请少盐、请不要放糖”

05 他们说：这样旅行真的可以

糖友周伯伯，70岁：“按这攻略走完，我带了7天的血糖记录给医生看，他说比在家时还平稳。秘诀就是：不贪多，会挑选，勤监测。”

高血压李阿姨，65岁：“在成都吃到了不辣的川菜，在桂林吃到了无糖的桂林菜。原来健康饮食不是‘不吃’，是‘聪明吃’。”

家属张先生：“陪父母走这条线，我最深的感受是：他们不再是旅行的‘负担’，而是可以一起享受美食的伙伴。我们学会了怎么在约束中创造自由。”

带着慢性病去旅行，不是冒险，而是学习一种更智慧的生活艺术。

这份“饮食友好城市指南”想要传递的核心是：健康管理与生活享受不是单选题。通过提前规划、聪明选择、灵活调整，三高人群和糖友完全可以安全、舒适地享受旅行乐趣。

真正的自由，不是无所顾忌地吃，而是清楚地知道：在哪些城市、哪些餐厅、用哪些方法，可以既满足口腹之欲，又守护健康底线。

下一次旅行计划，不必再说“我不能去”。拿出这份攻略，告诉家人：“我们可以去，而且知道怎么去。”

因为世界上最好的风景，值得用最健康的状态去看见；而最美味的人间烟火，值得用最智慧的方式去品尝。

当你带着对身体的了解和对生活的热爱踏上旅途时，你会发现：慢性病不是限制你去看世界的锁链，而是教你更懂珍惜、更会生活的老师。