旅游运动计划|有健身房
旅游运动计划|有健身房6天为一个周期，有氧和力量交替进行 具体安排如下图所示： 
第二组动作：器械引体向上 + 俯卧撑 + 哑铃俯身飞鸟 
第三组动作：绳索夹胸 + 器械划船 + 哑铃推肩 
第四组动作：器械卷腹15～20次 + 悬垂举腿10～15次 + 平板支撑40秒～1分钟 
下肢训练（共三组） 
第二组动作：杠铃臀冲 + 器械举腿 + 单腿小腿提踵 
第三组动作：器械蹬腿 + 90°靠墙蹲30秒 + 绳索臀冲 
全身功能性力量训练（共四组） 
第二组动作：哑铃上下摆动 + 瑜伽球收腹 + 哑铃铁饼投掷 + 单臂举壶铃箭步蹲 
第三组动作： 后弓步转体，撑瑜伽球前后推，哑铃前退+上推+臂屈伸，壶铃前后摆动 
第四组动作： 哑铃水平旋转 + 瑜伽球对侧两头起 + 哑铃火箭推 + 俯卧撑壶铃站立 
训练后拉伸： 
上肢+腹部训练（共四组）
每组3个动作、循环3遍、每个动作15～20次
第一组动作：史密斯卧推 + 高位下拉 + 哑铃前平举和侧平举
训练后拉伸：
每组3个动作、循环3遍、每个动作15～20次
第一组动作：哑铃深蹲 + 杠铃硬拉 + 哑铃交替前弓步
训练后拉伸：
每组4个动作、循环3遍、每个动作15～20次
第一组动作：高脚杯深蹲转体 + 瑜伽球折刀 + 哑铃交替弯举 + 壶铃绕圈
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