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评估身体状态

有脊柱关节病史（如腰椎间盘突出、颈椎病、关节炎）的朋友，出游前务必自查——若近期已有轻微酸痛、僵硬，建议避开滑雪、雪地摩托等高强度项目，选择温和的出行和游玩路线。

备齐防护装备

护腰、护颈是必备神器，旅行时佩戴可有效分担关节压力，减少肌肉代偿；暖宝宝、热敷贴按需携带，及时为关键部位保暖；穿防滑耐磨的靴子和鞋子，避免因路面湿滑失衡扭伤。临床表现为一次性或永久性脑功能障碍的症状和体征。

提前热身激活

进行一些比较激烈的运动前，花10-15分钟热身，重点活动腰颈、四肢关节——缓慢转头（左右各10次）、猫式伸展（重复5-8组）、腰部扭转（正反各8次）、弓步压腿，让肌肉和关节提前“预热”，避免突然运动受伤。

控制运动强度

新手滑雪优先选择平缓雪道，避免挑战陡坡、跳跃等高危动作；雪地行走时小步慢行，避免大步跨跃，减少腰部发力；每游玩30分钟，停下休息5-10分钟，活动腰颈，缓解肌肉紧张。

保持正确姿势

滑雪时上身挺直、膝盖微屈、重心向前，依靠腿部发力控制方向，而非弯腰扭腰；拍照赏景时，避免长时间低头看手机、弯腰摆姿势，可借助道具支撑身体，保持脊柱正直。

强化保暖防护

摒弃“美丽冻人”的想法，及时增添衣物，重点护住腰颈、膝盖、脚踝等部位，休息时立即穿上外套，避免久坐雪地；可随身携带保温杯，多喝温水促进血液循环，抵御寒冷。

精准拉伸放松

结束游玩后，针对性拉伸紧张肌肉——抱膝触胸（平躺时双腿屈膝抱向胸口，停留10秒/次，重复5组）、颈部侧拉伸（头偏向一侧，手轻拉头部辅助，两侧各停留15秒）、腰部拉伸（站立时双手举过头顶，向两侧弯腰），帮助肌肉恢复弹性，减轻酸痛。

热敷按摩舒缓

回到住处后，用热水袋或热毛巾热敷腰颈不适部位，每次15-20分钟，温度控制在40℃左右，避免烫伤；也可轻轻按揉肌肉，或借助按摩仪放松，促进代谢产物排出，缓解僵硬。

规律作息养身

避免熬夜刷手机、打牌，保证7-8小时睡眠，让脊柱关节和肌肉充分休养；饮食以清淡为主，多吃富含蛋白质（鸡蛋、牛奶）和维生素（蔬菜、水果）的食物，补充身体能量，增强抵抗力。