国庆·老人篇|老年人旅游,这份「护骨攻略」请提前收好

世界卫生组织的研究显示：持续 4 小时或更长时间的旅行，静脉血栓的风险大约增加一倍。

老人本来血液循环就慢，上车睡觉、一路不动，风险更高。血栓一旦脱落随血流堵住肺动脉，就是可能致命的肺栓塞——这不是吓唬人，每年春运、长假后都有真实病例。

国家卫健委发布的《骨关节炎患者健康教育处方》明确建议：走平缓的路，少走陡坡，尽量减少爬山、爬楼、蹲起、提重物、长距离行走。

对已经有膝骨关节炎的老人来说，"来都来了，爬到山顶"不是毅力，是给关节上刑。下山时膝关节承受的冲击，比走平路大得多。

景区人挤人、台阶湿滑、行程排太满、腿没劲还硬撑——每一条都在推高跌倒风险。

《黄帝内经·素问·宣明五气》讲"五劳所伤"："久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。"

一次长假出游，老人常常同时踩中三劳：

《素问·四气调神大论》说："圣人不治已病治未病。"中医的智慧从来不是等疼了再治，而是在透支之前就设好度。护骨的出游，核心就一个字：度——坐有间断、走有节制、立有依靠。

事实：对已有膝骨关节炎的老人，走平路是锻炼，爬山爬楼是损伤。卫健委健康教育处方的原话是"走平缓的路，少走陡坡"。锻炼膝盖的正确方式，是坐位抬腿、绷腿这类不负重的肌肉锻炼，而不是用爬山"磨"膝盖。

事实：长途久坐后单侧小腿肿胀疼痛，要警惕深静脉血栓——此时按摩、热敷可能让血栓脱落，是禁忌。正确做法是停止活动、抬高患肢、尽快就医。两边都胀、活动后缓解的轻度水肿，才是一般的循环不畅。

事实：一动不动坐全程，是血栓最喜欢的状态。医生建议每 1 小时起身活动 5 分钟；实在不方便起身的，坐着做踝泵运动也有明确的预防作用。

每 1 小时起身走动 5 分钟，过道里站一站、晃一晃。

不方便起身时做踝泵：

勾脚尖 5-10 秒、

绷脚尖 5-10 秒、

脚踝画圈，每小时 10-15 组。

每小时喝水 100-150ml（别用咖啡浓茶代替），避免血液黏稠。

高危人群（有血栓史、静脉曲张、术后）可咨询医生后穿 15-20mmHg 医用梯度弹力袜。

有膝关节炎的爸妈：缆车能坐就坐，台阶能少就少，行程留出休息间隔。

一根登山杖（或拐杖）能显著分担膝踝负担，别嫌"显老"。

走路总量力而行，中途膝盖酸胀就停，不硬撑到"打卡点"。

有膝关节炎的爸妈：缆车能坐就坐，台阶能少就少，行程留出休息间隔。

一根登山杖（或拐杖）能显著分担膝踝负担，别嫌"显老"。

走路总量力而行，中途膝盖酸胀就停，不硬撑到"打卡点"。

常用药按"天数+2 天"备足，随身携带，别全托运。

小药箱：创可贴、碘伏、外用消炎止痛软膏、晕车药。

万一扭伤崴脚：48 小时内冷敷、不揉搓；万一跌倒：别急着扶起来，先问哪里疼、能不能动，剧痛或不能负重就保持原地并呼救。

就医提示

旅途中出现以下任何一条，请立即终止行程、就近就医：①单侧小腿肿胀疼痛，或伴胸闷、气短、咯血——警惕深静脉血栓、肺栓塞；

②关节肿痛明显加重、无法行走；

③跌倒后剧痛、畸形或无法负重——警惕骨折。

本文为科普内容，不能替代面诊，具体诊疗请遵医嘱。

2026