【健康科普】国庆出游护膝指南

1.负重登山、长时间爬坡下台阶。下山时膝关节承受压力成倍增加，是膝关节损伤高发场景。

2.体重超标。体重每增加一点，行走、登山时关节负荷显著上升，加速软骨磨损。

3.肌力不足。大腿、臀部肌肉力量弱，缺少肌肉“保护垫”，关节稳定性变差。

4.忽视热身、过度运动。突然大量运动，身体来不及适应，容易诱发急性损伤。

✅ 控制活动强度。爬山量力而行，不要强行挑战高强度路线；间断休息，避免连续数小时徒步。下山放慢脚步，尽量借助登山杖分担关节压力。

✅ 选合适的鞋子。优先选择鞋底有缓冲、支撑性好的运动鞋，避免平底薄底鞋，减少地面冲击力传导至膝关节。

✅ 做好保暖。秋日山间气温偏低，受凉容易诱发关节僵硬疼痛，随身备薄护膝，休息时注意膝关节保暖。

✅ 规避伤膝姿势。游玩途中不要长时间深蹲、跪地休息；站立休息时双腿交替承重，减轻单侧膝盖压力。

出游前可以提前做简单练习，强化膝关节周围肌肉，提升关节稳定性；返程后也可居家练习。

1.直腿抬高。仰卧，一侧腿伸直，缓慢抬起，保持5秒后缓慢放下，10～15次/组，双腿交替。锻炼股四头肌，加固膝关节。

2.臀桥。仰卧屈膝，双脚踩地，抬臀至肩膝一线，维持5秒，10～15次/组，强化臀部与大腿后侧肌群。

3.靠墙静蹲。背靠墙面，缓慢下蹲，不要深蹲（膝盖不超脚尖），每次保持10～15秒，5～10次。膝盖疼痛人群不建议做。

4.提踵训练。站立，缓慢抬脚跟，停留2～3秒落下，15～20次，锻炼小腿肌肉。

日常坚持游泳、骑行等低冲击运动，也能在低关节负荷下锻炼肌力。

1.游玩中一旦膝盖疼痛，立刻停下休息，不要硬扛继续行走或爬山。

2.急性扭伤、肿痛，48 小时内冰敷减轻肿胀；长期慢性酸痛，可热敷促进血液循环。

3.出现持续疼痛超过一周、关节红肿、走路卡顿、屈伸受限、走路打软腿，请及时到医院就诊。

骨科（骨康复科）业务能力覆盖创伤（含手足外科）、脊柱、关节、运动医学。常规开展各种复杂四肢创伤手术，如髋臼及骨盆骨折手术、髋膝关节置换术、各型脊柱骨折内固定术及微创成形术、椎间盘切除术、脊柱融合术以及脊柱微创内镜手术。同时开展运动医学，运用肩关节镜微创治疗肩袖损伤等肩部损伤，膝关节镜微创治疗半月板损伤及前、后交叉韧带损伤等疾病。开展系统规范化的康复治疗，通过精准康复评估、物理因子治疗、功能训练与疼痛管理，为患者提供从手术治疗到功能康复的全程一体化服务。与复旦大学附属华山医院夏新雷教授深度合作，成立名医工作室，专家团队定期来院开展医疗教学、门诊和手术。