国庆特种兵式旅游攻略!拒绝酸痛,舒服玩转小长假
有人居家“葛优瘫”
有人外面变身“特种兵”
“特种兵式旅游”时
日行三万步
朋友圈步数榜一然而打卡一时爽，返程腿遭殃假期尾声浑身酸痛
各地旅游攻略做了不少
是不是也该做份出行健康攻略？「一站一护」专属攻略让你
轻松玩遍假期不废腿～
🌿本站种草点：
养好身体状态、规避久坐劳损，才能全程舒适出游，轻松奔赴每一处风景。
别一路“瘫坐到底”！低头刷视频、窝在座椅里，几小时下来腰酸腿肿脖子僵，全是给后面埋的雷。
① 挺直腰背，拒绝含胸驼背。
② 可以试试做踝泵运动，每小时勾脚、踮脚，放松小腿、消除水肿。
③ 中途停靠，起身走动，简单拉伸腰腹和大腿。
🌿本站种草点：
科学适配运动强度、做好肌肉防护，既能尽兴打卡，又能守住身体舒适状态。
平时躺平，假期猛冲！没热身就日行两万步，肌肉承受不住突然的负荷，轻则酸痛，重则拉伤。
① 出门前2分钟热身：转动脚踝、活动肩腰、拉伸腿部，唤醒沉睡肌肉。② 小心急性肌肉拉伤，运动中突然“啪”一下，剧痛、肿胀、淤青，动一下就疼得龇牙。这是肌肉纤维直接撕裂，硬扛只会更严重。
急性拉伤48小时内，认准PRICE原则：
P（保护）：停止运动，别再硬撑。
R（休息）：让受伤部位歇着，别揉别按。
I（冰敷）：每次15到20分钟，别让冰块直接接触皮肤。
C（加压）：弹性绷带包扎，减轻肿胀。
E（抬高）：患肢抬高至心脏水平，帮助消肿。
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抓住夜间肌肉修复黄金期，高效缓解旅途疲劳，保持身体舒适状态，轻松应对次日行程。
别“报复性熬夜躺平”！
第二天酸痛不是“乳酸堆积”，乳酸几小时就代谢掉了。真正的原因是肌肉纤维微损伤后的炎症反应，也就是DOMS。
熬夜只会让修复更慢，第二天四肢发软，行程直接报废。
① 40℃左右温水泡脚或泡澡，热敷酸痛部位15~20分钟。
② 睡前静态拉伸，每个动作保持30秒；轻柔按摩或泡沫轴滚压，别暴力捶打。③ 早睡，补足7~9小时睡眠；补水+优质蛋白，帮肌纤维修复。④ 抬高双腿10~15分钟，促进下肢血液回流。⑤ DOMS通常5~7天自己会好，别硬扛，也别乱揉乱按。
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科学做好收尾养护，规避假期后遗症，以健康舒展的状态回归日常。
别“酸痛硬扛+暴力恢复”！暴力捶打、强行运动、盲目深拉，短期疲劳直接拖成长期劳损。
出现下面情况立即去就医:
◆ 疼痛超过72小时不缓解，甚至越来越重◆ 关节明显肿胀、变形，或者动不了◆ 伴随头晕、胸闷、意识模糊等全身症状
浙江康复医疗中心（浙江中医药大学附属康复医院）骨伤康复科，可专门对付跑步膝、踝关节扭伤、肌肉拉伤这些“假期后遗症”。疼痛管理、功能重建、跑姿步态矫正，一条龙安排。
骨伤康复科
骨伤康复科在处理运动损伤方面经验丰富，经过多年实践与总结，已形成一套合理有效的综合康复治疗模式，即在康复治疗中，全面推行“中医与西医结合、传统康复与现代康复结合、康复治疗与康复工程结合”的综合康复服务模式。
来源丨骨伤康复科
编辑丨杨美娟
审核丨应俊
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